【自宅でできる四十肩・五十肩セルフケア】整体と併用で回復をサポート！
こんにちは！
和歌山市の整体院 心在-KOKOA-です。
本日もブログをご覧になって頂き本当に有難う御座います！
前回の記事では、四十肩・五十肩の原因や整体でのアプローチについてご紹介しました。
前回の記事はこちら↓
【四十肩・五十肩にお悩みの方へ】痛みの原因と整体での改善ポイントを和歌山市の整体院心在-KOKOA-が解説
今回はその続編として、ご自宅でできる四十肩・五十肩のセルフケア方法をお伝えします。
整体の施術に加えて、日々のちょっとした動作や習慣を変えるだけでも、肩の回復スピードはぐっと変わってきます。
無理のない範囲で、ぜひ取り入れてみてください。
■ セルフケアの前に注意したいこと
まず前提として、セルフケアは**「痛みが強すぎる時期（炎症期）」には無理をしないこと**が重要です。
✅夜間にズキズキする
✅安静にしていても痛む
✅ 熱感や腫れがある
こうした症状がある場合は、積極的に動かすのではなく、冷やしたり安静にしたりすることが優先です。
痛みが少し落ち着いた「拘縮期」や「回復期」に入ってから、以下のセルフケアを試してみましょう。
■ セルフケア①「テーブル滑り運動」
目的：肩関節をゆっくり動かし、可動域を広げる
やり方：
- テーブルや机にタオルを敷く
- 痛い方の手をタオルの上に乗せる
- 体ごと前にゆっくり倒して、手を前にスライドさせる
- 無理のない範囲で行い、痛みが出たら戻す
※1回10～15回を目安に、朝・晩1セットずつ行いましょう。
■ セルフケア②「振り子運動（コッドマン体操）」
目的：肩甲骨の可動域を広げる、肩まわりの筋肉や関節胞の柔軟性を高める、血流促進
やり方：
- 立った姿勢で前かがみになる（テーブルなどに健康な方の手を置いて支える）
- 痛みのある腕をだらんと下げる
- 腕を前後、左右、円を描くように軽く揺らす（無理のない範囲で）
※1回30秒～1分、1日２～３回を目安に行いましょう。
■ セルフケア③「壁押しストレッチ」
目的：肩まわりの筋肉の柔軟性を改善
やり方：
- 壁に正面を向いて立ち、両手を肩の高さでつける
- 肘を軽く曲げたまま、体を少し壁に近づけていく
- 胸・肩前側が伸びる感覚を感じたら20秒キープ
- ゆっくり戻す（痛みがない範囲で）
※朝やお風呂上がりに行うと、筋肉がほぐれやすくなります。
■ 日常生活でも意識したいこと
セルフケアと並行して、日常の中でも以下を意識してみてください：
- 長時間同じ姿勢を避ける（特にスマホやパソコン作業）
- 冷房で肩を冷やさないようにする（夏も冷え対策を）
- 肩をかばいすぎて全く動かさない、というのもNG
- 片側だけの荷物持ちは避ける（左右のバランスを意識）
■ まとめ
四十肩・五十肩の回復には、「痛めない」「固めない」「少しずつ動かす」ことが大切です。
今回ご紹介したセルフケアは、どれも簡単にできるものですが、継続することで肩の柔軟性や可動域が少しずつ回復していきます。
もちろん、状態によってはセルフケアだけでは難しい場合もあります。
そんな時は、整体の力を借りながら、二人三脚で進めていくのがおすすめです。
「動かせるけど痛い」「何から始めればいいか分からない」――そんな方は、ぜひお気軽にご相談ください。
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