「ストレートネックを自宅でケア！和歌山市の整体院心在-KOKOA-の整体師が教える簡単セルフケア＆ストレッチ」
こんにちは！和歌山市の整体院 心在-KOKOA-です。
本日もブログをご覧になって頂き本当に有難う御座います！
ストレートネックは、日々のセルフケアが大切
前回の記事では、ストレートネックの原因や整体でのアプローチについてお伝えしました。
今回はその続きとして、自宅でできる簡単なセルフケア・ストレッチ方法をご紹介します。
「整体に通うだけではなく、自分でもなんとかしたい」
「毎日少しずつケアしたいけど、何をすればいいかわからない」
そんな方は、この記事を参考にしながら、毎日の習慣にぜひ取り入れてみてください。
■ ストレートネックを改善する3つのポイント
ストレートネックをセルフケアで改善・予防するためには、次の3つの視点が大切です。
① 首まわりの筋肉の緊張をゆるめる
長時間のスマホやPC作業で、首の前側や後ろ側の筋肉が緊張しやすくなります。
この緊張を緩めてあげることで、首の可動域が広がり、姿勢が正しやすくなります。
② 肩甲骨を動かす習慣をつける
肩甲骨と首は筋肉でつながっています。
肩甲骨が硬くなると首も動きづらくなるため、肩甲骨まわりのストレッチが効果的です。
③ 姿勢を意識する生活習慣
いくらストレッチをしても、日常生活で悪い姿勢を繰り返していては効果が半減します。
正しい座り方やスマホの見方など、日常の「小さな姿勢意識」が非常に重要です。
■ 自宅でできる簡単ストレッチ3選
以下のストレッチは、すべて1回30秒～1分でできる簡単な内容です。
朝起きたときや、仕事の合間、寝る前などに取り入れてみてください。
1. 首の後ろを伸ばすストレッチ
【やり方】
1. 背筋を伸ばして座る
2. 両手を頭の後ろ（後頭部）に添える。
3. ゆっくりと頭を前に首の後ろの筋肉がじんわり伸びるのを感じながら、15～30秒キープ。
【ポイント】
痛みがある場合は無理せずできる範囲で行います。
強く引っ張らず、あくまで「補助」程度に手を使いましょう。
2. 首の前側を伸ばすストレッチ（胸鎖乳突筋ストレッチ）
【やり方】
1. 片手を鎖骨の上に当て、軽く下に押さえる
2. 反対側に首を傾けて、やや上を向く
3. 伸びを感じるところで20秒キープ（左右）
【ポイント】
ストレートネックでは、首の前面の筋肉（特に胸鎖乳突筋）が縮んで硬くなりがちです。このストレッチでは前側の緊張をゆるめて、顎が前に出る姿勢を改善します。
3. 首を横に倒すストレッチ（側屈ストレッチ）
【やり方】
1. 椅子に座る or 立ったまま、背筋を伸ばす
2. 右手を頭の左側（こめかみあたり）に添えて
ゆっくりと首を右に倒す（耳を肩に近づけるように）
3. 心地よく伸びるところで 15～30秒キープ
左右を入れ替えて同様に行う（左右2～3回ずつ）
【ポイント】
肩をすくめないようリラックスして手で無理に引っ張らない
首をねじらず、あくまで「真横に倒す」意識で行う
今回は簡単な首のストレッチを３つお伝えしましたが
肩甲骨周りや骨盤周りなど姿勢に関連するストレッチなども
合わせて行って全身のバランスを整えて行くのがオススメです
■ 日常生活で意識したいこと
ストレッチに加えて、次のような日常習慣もストレートネック対策として非常に有効です。
・スマホはなるべく目線の高さで見る
・デスク環境はモニターの高さを調整する（目線が下がらないように）
・座るときは骨盤を立て、深く座って背もたれに頼りすぎない
・枕は低め～ややフラットなものを選ぶ
・1時間に1回は立ち上がって軽くストレッチをする
最初から完璧にやろうとしなくても大丈夫です。
「意識するだけ」でも、身体は少しずつ変わっていきます。
■ まとめ｜整体＋セルフケアで根本改善へ
ストレートネックは、「整体で整えるだけ」でも、「セルフケアだけ」でも、なかなか改善しづらいケースが多いです。
当院では、整体による姿勢調整・筋肉の緊張緩和とともに、こうしたセルフケアを組み合わせることで、より早く・より長く良い状態を維持できるようサポートしています。
「セルフケアのやり方が合っているか不安」
「自分に合ったストレッチを知りたい」
という方は、和歌山市の整体院心在-KOKOA-へお気軽にご相談ください。
ストレートネックは正しい知識とケアで変えていけるものです。
まずは、今日から1分の習慣からはじめてみませんか？
※個人の感想であり効果を保証するものではありません。
和歌山市の整体院なら【整体院 心在-KOKOA-】
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【医師からの推薦】も受けている【安全性が高く痛みが少ない】和歌山市では当整体院だけの独自の整体法で、辛い不調や痛みやでお悩みの方の症状を改善に導けるよう施術を行なっています。
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