【セルフケア前編】腰椎椎間板ヘルニアの正しいセルフケア｜自宅でできる具体的なケア方法
前回は、腰椎椎間板ヘルニアの原因と対処法についてお伝えしました。
今回は、
✔ 自宅でできるセルフケア
✔ 痛みがある時の注意点
✔ 回復を助けるケア方法
について解説します。
ヘルニアは「安静にしていれば治る」というものではありません。
大切なのは症状の段階に合わせた正しいケアを行うことです。
■自宅でできる 3つのセルフケア
① お尻のストレッチ
仰向けになり、片膝を胸に引き寄せるストレッチです。
このストレッチは、坐骨神経周囲の筋肉の緊張をやわらげます。
ポイントは、
✔ 強く引きすぎない
✔ 痛みが出る手前で止める
ことです。
② 太もも裏（ハムストリング）のストレッチ
椅子に座り、片脚を前に伸ばして背筋を伸ばしたまま上体を前に倒します。
太ももの裏が硬くなると骨盤が引っ張られ、腰に負担が集中しやすくなります。
反動をつけず、呼吸を止めずにゆっくり伸ばすことが大切です。
③ 体幹の安定トレーニング（ドローイン）
仰向けで膝を立て、お腹をへこませながら呼吸するトレーニングです。
これは腹横筋というインナーマッスルを働かせ、
腰椎の安定性を高めていきます。
※もし強いしびれや痛みが出る場合は、無理をせず中止しましょう。
■痛みがある時の注意点
まず、強い痛みやしびれがある時は、炎症が起きている可能性があります。
この時期は、
✔ 無理なストレッチをしない
✔ 強く揉まない
✔ 痛みを我慢して動かさない
ことが重要です。
楽な姿勢で休み、必要に応じて患部を冷やしましょう。
数日～1週間ほどは体を守る期間と考えることが大切です。
■ 回復を助けるケア方法
急性期や長時間移動時には、コルセットの使用も有効です。
例えば、
✔ 痛みが強い時
✔ 長時間の外出
✔ 重い物を持つ場面
などの場面で使用する事により、
腰の負担を軽減して回復力を助け、早期回復に繋がります。
痛みが落ち着いてきたら、
徐々に自分の筋肉で体を支える状態に戻していくことが大切です。
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