【セルフケア後編】腰椎椎間板ヘルニアの再発予防｜日常生活で気をつけるポイント
前編では、腰椎椎間板ヘルニアのセルフケアについて解説しました。
後編では、
✔ 日常生活で気をつけたい習慣
✔ 再発を防ぐ体の使い方
✔ ヘルニアと上手に付き合う方法
についてお伝えします。
ヘルニアは、痛みが落ち着いた後の生活習慣によって再発を防ぐことができます。
■ 日常生活で重要なのは“座り方”
ヘルニアの再発要因として多いのが長時間の座り姿勢です。
理想的な座り方は、
✔ 骨盤を立てる
✔ 背もたれに頼りすぎない
✔ 足裏を床につける
✔ 30～40分ごとに立ち上がる
といったポイントです。
どんなに姿勢が良くても、
長時間座り続けること自体が腰の負担になります。
そのため、姿勢と時間管理の両方が重要になります。
■ 物を持ち上げる時の注意点
日常生活で腰を痛めやすい動作の一つが、
物を持ち上げる動作です。
やってはいけない例は、
× 腰を丸めたまま持ち上げる
× 体をひねりながら持つ
という動作です。
正しい方法は、
✔ 膝を曲げる
✔ 物を体に近づける
✔ 体ごと向きを変える
ことです。
腰だけで持ち上げるのではなく、
脚の力を使う意識が大切です。
■ 寝る時の姿勢も実は重要
睡眠中の姿勢も、腰の負担に影響します。
腰が痛い時の負担を軽減する姿勢は、
・横向きで膝を軽く曲げる
・仰向けで膝下にクッションを入れる
といった方法です。
反対に、うつ伏せの姿勢は腰を反らせやすく、
圧迫してしまうので痛みが強い場合は避けましょう。
寝具や寝姿勢を見直すことも、再発予防につながります。
■ やってはいけないセルフケア
最近は動画サイトなどで様々なストレッチが紹介されていますが、
自己流のケアには注意が必要です。
特に多いのが、
✔ YouTubeを見ながらの自己流ストレッチ
✔ 強いフォームローラー
✔ 無理な腰ひねり運動
などです。
症状の段階に合っていない運動は、
かえって悪化の原因になることがあります。
「痛気持ちいい」と感じる刺激でも、
ヘルニアの場合は注意が必要なケースもあります。
■ 再発を防ぐ本当のポイント
ヘルニアの再発予防で大切なのは、腰そのものを鍛えるのではなく、
腰に負担をかけない体の使い方を身につけることが重要です。
■ヘルニアは日常生活に支障のない状態を目指すことは十分可能です
ヘルニアという診断を受けると、不安になる方も多いかと思います。
しかし、
✔ 正しい知識
✔ 適切なケア
✔ 継続的な体づくり
によって、日常生活に支障のない状態を目指すことは十分可能です。
「一生付き合うしかない」と思い込まず、
正しく体を整えていくことが大切です。
もし、
・なかなか改善しない
・再発を繰り返している
・手術を迷っている
という方は、一度体のバランスや使い方を見直してみることをおすすめします。
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